Como Fortalecer el Sistema Inmune con Alimentación y Hábitos Saludables
- Dec 8
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Lcda. Sandra Ortiz-Rosado
Nutricionista-Dietista
El sistema inmunológico es la defensa natural de nuestro cuerpo contra infecciones y enfermedades. Se compone de células, tejidos y órganos encargados de defender el organismo. Mantenerlo fuerte depende de varios factores, incluyendo seguir una alimentación balanceada y estilo de vida saludable, que son pilares fundamentales para optimizar su funcionamiento.
Hay nutrientes que son esenciales para que el sistema inmunológico funcione correctamente:
Vitaminas A, C y E, actúan como antioxidantes, reduciendo el daño oxidativo y protegiendo la integridad de las células. Presentes en frutas y vegetales como zanahoria, cítricos y espinaca.
Vitamina D modula la respuesta inmune innata (con la que nacemos) y la adaptativa. Presente en el salmón, yema de huevo y con la exposición a la luz solar.
Minerales Zinc y el Hierro, que puedes obtener en carnes magras, legumbres-granos y nueces; son clave para la producción de células inmunes.
Alimentos fermentados como el yogur y kéfir, que aportan probióticos que favorecen la salud intestinal, estrechamente ligada a la inmunidad.
Otro cambio importante es reducir el consumo de azúcares refinados y grasas saturadas, ya que pueden generar inflamación y debilitar las defensas. En su lugar selecciona alimentos que aportan grasas saludables, como el aguacate, aceite de oliva y las nueces.
Más allá de la alimentación, hay otros hábitos que influyen directamente en la respuesta inmunológica y debes poner en tu lista de prioridades:
Dormir entre 7 y 8 horas diarias permite la regeneración celular y la producción de hormonas que regulan la inmunidad.
Hacer ejercicio o actividad física moderada (caminar, practicar yoga o pilates) ayuda a tener mejor circulación y a que las células defensoras lleguen a todo el cuerpo.
Manejar el estrés psicológico crónico es crucial para evitar que se eleven los niveles de cortisol; hormona que inhibe la proliferación de linfocitos y producción de anticuerpos. Estrategias que han mostrado efectos positivos son la meditación, respiración profunda y dedicar tiempo a actividades placenteras.
Mantener hidratación adecuada y evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco (fumar) son factores protectores del sistema inmune.
En conclusión, fortalecer el sistema inmune para mantener defensas listas frente a cualquier desafío, no requiere soluciones milagrosas. Se trata de ser lograr cambios consistentes en hábitos saludables, que incluya alimentación variada y balanceada, descanso adecuado, actividad física y control del estrés.